إذا وصلت إلى مرحلة الثبات مع أهداف التضخم ، فربما تحتاج إلى تغيير نظام التدريب الخاص بك يمكنك القيام بذلك إما عن طريق تحدي عضلاتك أكثر ، أو تحسين أسلوب الرفع ، أو تنفيذ المزيد من بروتوكولات التعافي ، مثل أيام الراحة ، أو مكملات البروتين ، أو المزيد من النوم.
العلم وراء نمو العضلات
الدافع الأكبر للتضخم هو ببساطة تلف العضلات من خلال تدريب المقاومة. هناك ثلاثة مكونات رئيسية للتدريب على التضخيم: الحمل الزائد التدريجي ، والإجهاد الميكانيكي ، والإجهاد الأيضي.
الحمل الزائد التدريجي هو عملية زيادة إجمالي العمل الذي تقوم به على العضلات بمرور الوقت المبدأ العام للحمل الزائد التدريجي من حيث التضخم هو إجهاد عضلاتك عن طريق زيادة كميات الحجم عند الحمل دون الحد الأقصى.
نظرت إحدى الدراسات في ما إذا كان يجب عليك الزيادة تدريجياً مع زيادة الحجم أو الوزن أدت المجموعة (أ) نفس العدد من التكرارات ، لكنها زادت الوزن كل أسبوع ، مما أدى إلى زيادة قوة المكاسب.
قامت المجموعة B بأداء المزيد من التكرارات كل أسبوع لكنها حافظت على نفس الحمل ، مما أدى إلى مزيد من نمو العضلات كلا التقدمين هما إستراتيجيات قابلة للتطبيق لتحسين تكيفات العضلات بناءً على أهدافك العامة.
التوتر الميكانيكي هو أيضًا حافز مهم لنمو العضلات يشير التوتر الميكانيكي إلى الوقت والحمل والحركة التي يجب أن تعملها العضلة أثناء تمرين معين ستزيد الأوزان الأثقل والمدة الأطول ونطاق الحركة الأطول من الإجهاد الميكانيكي ، مما يؤدي إلى مزيد من التضخم.
الإجهاد الأيضي هو تراكم المستقلبات في العضلات ، مثل أيونات اللاكتات والفوسفات والهيدروجين ، مما يتسبب في سلسلة من التأثيرات ، مثل تورم الخلايا وزيادة تدفق الدم وإنتاج الهرمونات المنشطة يمكنك زيادة الإجهاد الأيضي عن طريق زيادة المجموعات أو التكرارات أو الوزن و / أو تقصير فترات الراحة.
وجدت إحدى الدراسات أن برنامج التدريب على التضخيم بأربع مجموعات من 10 ممثلين عند 70٪ 1RM مع فترة راحة صارمة تبلغ 90 ثانية تسبب في المزيد من اللاكتات وانخفاض أكبر في الرقم الهيدروجيني مقارنة بأداء برنامج تدريبي تدريب القوة بأربع مجموعات من ستة تكرارات في 85٪ 1RM مع فترات راحة لمدة خمس دقائق.
وفقًا لمراجعة منهجية للأدبيات العلمية ، يجب أن يتكون الحد الأقصى لنمو العضلات لتدريب المقاومة الموجه نحو التضخم من ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى اثني عشر تكرارًا مع فترات راحة مدتها 60 ثانية عند 60-80٪ من الوزن الأقصى لمرة واحدة وأسبوعيًا يزداد حجم كل أسبوع.
كيف تتحدى عضلاتك أكثر
يركز الكثير من الناس على مجموعات العضلات الأكبر ، مثل الصدر والظهر والساقين ، تاركين تمرين الذراع كفكرة لاحقة سيقوم الأشخاص الآخرون بتمارين الذراع في نهاية التمرين عندما يكون لديهم طاقة عقلية أو جسدية منخفضة.
سوف ينمو جسمك اعتمادًا على كيفية صلاة تدريبك. ربما تأخذ إجازة ليوم واحد قبل ضرب الذراعين ، أو تخصص يومًا كاملاً أو يومين لتمارين الذراعين.
إذا كنت تريد أن تصبح أكثر شدة ، يمكنك تدريب الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في أيام منفصلة لضمان حصولك على أقصى تضخم.
إذا كنت شخصًا يقوم بتمارين العزل بشكل حصري ، فيمكنك دمج دورة مقاومة مع مصاعد مركبة ثقيلة لزيادة قوتك الإجمالية ، والتي بدورها ستزيد من قوتك في تمارين العزلة ثبت أن برامج المقاومة العالية مثل قوة البدء ، 5x5 ، أو Wendler 5/3/1 تزيد من القوة أكثر من برامج المقاومة المنخفضة.
سيؤدي هذا التقدم إلى زيادة قوتك المطلقة ، مما يسمح لك بزيادة الوزن دون الحد الأقصى عند العودة إلى برنامج التضخم الطبيعي. يمكن أن تؤدي إضافة الحديد أو آلة سميث أو مكابس الصدر بقوة المطرقة إلى تحسين قوتك الإجمالية في كتفيك وعضلات الترايسبس بشكل كبير.
يمكن أن تؤدي إضافة تمارين الضغط ووضع صفوف الحديد أيضًا إلى زيادة قوة العضلة ذات الرأسين إذا كنت فردًا يشعر بالقوة مع المصاعد المركبة ولكن ليس لديك أذرع متناسبة بشكل جيد ، يمكنك تجربة تمارين عزل أعلى بأحمال دون الحد الأقصى. سيسمح لك ذلك باستعادة اتصال عضلاتك والتأكد من أنك لا تفرط في استخدام عضلات أخرى.
بدون اتصال قوي بما فيه الكفاية من العضلات إلى العضلات في تمرين العضلة ذات الرأسين ، سيحصل العديد من الرافعين على مزيد من تنشيط الكتفين والفخاخ والصدر لأنهم يضطرون إلى تجنيد عضلات ثابتة عندما يكونون تحت الأحمال الثقيلة.
إذا شعرت أن كتفيك يتحكمان في التمرين ، فحاول استخدام جهاز مكبر للذراع ، أو قم ببساطة بإسقاط ذراعيك على جانبيك للتحكم في الكتف يمكنك أيضًا تجربة تجعيد الشعر المركّز أو تجعيد الشعر الواعظ أو تجعيد العنكبوت لتخفيف الضغط على الجزء الأمامي.
إذا حصلت على الكثير من تنشيط المصيدة ، فحاول الاستناد إلى الحائط أو المقعد لتجنب الزخم غير المرغوب فيه وتقليل عبء العمل على الفخاخ.
إذا كنت تشعر بعضلات صدرك أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، فعلى الأرجح أن كتفيك تنحرفان للداخل أكثر من اللازم ، مما يجبر صدرك على تثبيت الوزن.
جرِّب تموجات مقاعد البدلاء المائلة أو تموجات شريط EZ ذات المقبض العريض للمساعدة في قلب كتفيك وتنشيط المزيد من العضلة ذات الرأسين.
تحسين النموذج الخاص بك للتمارين
مفتاح الشكل الجيد هو أداء تمرين بنطاق كامل من الحركة بوزن مناسب بأقل قدر من قوة القص على الأربطة والأوتار والمفاصل كل شخص تقريبًا مذنب بتقصير نطاق الحركة أثناء التمرين من أجل رفع وزن أكبر قليلاً في وقت أو آخر.
يمكن أن يكون هذا أسلوبًا مناسبًا عند محاولة إنهاء مجموعة أو زيادة الإجهاد الأيضي ومع ذلك ، فإنه أكثر فائدة لمكاسب القوة والتضخم أن يتم التدريب في نهاية نطاق الحركة.
هذا صحيح بشكل خاص عند تدريب الذراعين ، حيث أن الحركات في تمرين العضلة ذات الرأسين وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين الكتف هي بالفعل حركات قصيرة المواضع الممتدة والمختصرة بالكامل هي المكان الذي يكون فيه التوتر الميكانيكي أكبر.
خلصت هذه المراجعة المنهجية إلى أن التدريب متساوي القياس على أطوال العضلات الأطول تسبب في زيادة أكبر في حجم العضلات مقارنة بالتدريب متساوي القياس بأطوال أقصر.
ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا دائمًا على حدودك الفردية على نطاق الحركة وحمل المقاومة في هذه المواضع الممتدة والمختصرة بالكامل تشمل إصابات الأطراف العلوية الأكثر شيوعًا في تدريب المقاومة إجهاد العضلات ، والتواء الأربطة ، وتمزق وتر العضلة الصدرية الكبرى ، وتمزق وتر العضلة ذات الرأسين البعيدة ، وآلام كبسولة الكتف المزمنة. على الرغم من أن الإصابة تشكل دائمًا خطرًا ، إلا أنه يمكن الوقاية منها باستخدام تقنية التمرين المناسبة والسلامة والحفاظ على توازن العضلات.
هناك تحذير آخر يجب إضافته وهو أن النطاق الجزئي للحركة يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في معالجة نقاط الضعف والاختلالات لديك. على سبيل المثال ، أهمل العديد من المربين الجزء البعيد (الأقرب إلى المرفق) من العضلة ذات الرأسين بسبب أداء مجموعة منخفضة من التكرارات باستمرار.
لذلك ، فإن تدريب أول 15-30 درجة من انثناء الكوع ، كما هو الحال في تجعيد الواعظ ، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
تعزيز نمو العضلات من خلال الغذاء والنوم والتعافي
يعتمد التضخم على التوازن الإيجابي لبروتين العضلات. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين ، ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، ولا تسمح لجسمك بالتعافي ، فإن انهيار عضلاتك سيتجاوز نمو عضلاتك.
أنت بحاجة إلى بروتين زائد لمنع انهيار العضلات وتعزيز نمو العضلات إذا كنت لا ترى نموًا في العضلات ، فتأكد من تناول ما يكفي من البروتين يوصى بتناول حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة لأربعة إلى خمسة أطعمة للحصول على أقصى قدر من تخليق البروتين.
وجدت دراسة Moore et al 2015 أن المدخول الأمثل من البروتين هو 0.4 جرام لكل كيلوجرام (0.18 جرام لكل رطل) من وزن الجسم لكل وجبة مع أربع حصص على مدار اليوم (11). مثال: إذا كان وزنك 77 كيلوجرامًا / 170 رطلاً ، فأنت سيحتاج إلى ما يقرب من 31 جرامًا من البروتين لكل وجبة أو 124 جرامًا في اليوم.
النوم ضروري لصيانة العضلات ونموها (12). ثبت أن النوم غير الكافي يزيد من دهون الجسم ويمنع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أظهرت إحدى الدراسات أن قلة النوم ليلاً تسبب اضطرابًا خلويًا في إيقاعات الساعة البيولوجية وتخليق البروتين والتعبير الهرموني من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على 7-9 ساعات من النوم غير المتقطع لتحقيق أقصى أداء للتمرين.
التعافي هو جانب من جوانب التدريب ونمو العضلات غالبًا ما يتم تجاهله. لتحسين تعافي عضلاتك بعد التمرين ، تحتاج إلى دمج استراتيجيات بيولوجية وميكانيكية وتغذوية ودوائية لنمو العضلات يمكنك استخدام العلاج الحراري لتعزيز هرمونات النمو الابتنائية بعد التمرين.
يمكنك لف عضلاتك أو شدها أو تحريكها للمساعدة في إطالة عضلاتك ، مما يساعد في بناء كتلة العضلات والمساعدة في عملية التعافي يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتينات والكربوهيدرات بعد التمرين على رفع الأنسولين ، وتجديد مستويات الجليكوجين ، وقد يساهم بشكل مباشر في نمو العضلات أخيرًا ، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية مثل الجلوتامين بشكل كبير في تعزيز تعافيك ونمو العضلات بشكل عام.
تعليقات
إرسال تعليق