الفرق بين الدهون المشبعة والغير مشبعة واين توجد والنسبة الموصي بتناولها

تعتبر الدهون من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان ، ولكنها تختلف باختلاف النوع ، بعضها جيد وبعضها ضار ويمكن أن يسبب العديد من الأمراض.

تابع القراءة لمعرفة ما الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة وكذلك أهم المصادر للغذاء من كلا النوعين.

ما هي الدهون الغذائية؟

تعتبر الدهون من العناصر الغذائية المهمة للجسم ، حيث تزود الجسم بالطاقة لوظائف التمثيل الغذائي والحركة والهضم والوظائف العقلية والفكرية.  كما أنه مهم لامتصاص بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين د.

كما أنه عنصر أساسي في بناء أغشية الخلايا في الجسم ومهم لانقسام الخلايا والتكاثر والدماغ والجهاز العصبي تشمل الدهون الغذائية بشكل أساسي الكوليسترول والدهون الثلاثية والأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة.

ما هي الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعة عبارة عن دهون تحتوي فقط على أحماض دهنية رابطة أحادية بدون روابط مزدوجة في بنيتها.  تتكون الأحماض الدهنية من سلاسل من ذرات الكربون والهيدروجين ، لذلك

 يتم ربط كل ذرة كربون بذرتين كربون أخريين بواسطة نوع من الرابطة الكيميائية يسمى الروابط التساهمية ، ويمكن لذرة كربون واحدة أن تشكل 4 روابط تساهمية ، والتي ترتبط

بها ذرة كربون سابقة في السلسلة وذرة كربون تليها وذرتا هيدروجين الروابط المشتركة من عدة أنواع ، حيث يمكن أن تكون أحادية الاتجاه أو ثنائية الاتجاه.

السلسلة مشبعة (تشكل 4 روابط تساهمية) إذا كانت الرابطة مفردة ، وغير مشبعة إذا كانت الرابطة مزدوجة (تشكل أقل من 4 روابط تساهمية).

ما هي الدهون غير المشبعة؟

الدهون غير المشبعة هي تلك الدهون التي تحتوي فيها الأحماض الدهنية على روابط تساهمية مزدوجة أو مزدوجة ، وفي هذه الحالة تقلل الرابطة المزدوجة من عدد الذرات التي يمكن لذرة الكربون أن تترابط معها ، ولهذا يطلق عليها اسم غير مشبع.

أنواع الدهون غير المشبعة

هناك عدة أنواع من الدهون غير المشبعة ، وهي مقسمة بشكل رئيسي إلى دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة.

الدهون غير المشبعة الاحادية

والدهون الاحادية الغير المشبعة هي دهون تحتوي أحماضها الدهنية المكونة على رابطة التساهمية مزدوجة واحدة فقط ، ولذلك تسمى الأحادية غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

الدهون المتعددة غير المشبعة: تحتوي الأحماض الدهنية الموجودة في مكوناتها على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة ، وقد تحتوي هذه الدهون على رابطتين مزدوجتين ومن ثم تسمى أيضًا الدهون غير المشبعة.

ما الفرق بين الاثنين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة؟

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة ، على سبيل المثال الدهون الموجودة في اللحوم الحيوانية مثل لحم البقر والماعز ، وكذلك الزبدة والسمن.

يتطلب تكسير الدهون المشبعة واستقلابها في الجسم مزيدًا من الوقت والطاقة ، لأن الروابط الفردية بين ذرات الكربون التي تتكون منها قوية وقوية وتتطلب الكثير من الطاقة لتفكيكها.

تدخل هذه الدهون في بناء أغشية الخلايا أو يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية بالجسم ، ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة منها إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين ورفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

الدهون غير المشبعة

تكون الدهون غير المشبعة سائلة في الغالب في درجة حرارة الغرفة ، والزيوت مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس هي مثال على هذه الدهون ، حيث تكون الروابط المزدوجة بها وهي ضعيفة التماسك في الأحماض الدهنية الغير المشبعة ويمكن كسر هذه الروابط بسهولة أو تغييرها إلى شكل سلسلة عند وجودها .

وهذا هو السبب في أن الدهون غير المشبعة أسهل وأفضل في التمثيل الغذائي من الدهون المشبعة لا يتم تخزين هذه الدهون أو استخدامها لبناء الخلايا بسبب تركيبتها السائلة ، لكنها مصادر غنية جدًا بالطاقة وهي مركبات حيوية مهمة لعملية التمثيل الغذائي وتحسين وظائف الجسم والامتصاص والذاكرة.  الدهون هي أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أهم مصادر الغذاء للدهون المشبعة وغير المشبعة

الدهون بأنواعها منتشرة في مصادر الغذاء ، ومعظم الأطعمة لا تخلو من نسبة من الدهون المشبعة أو غير المشبعة أو كلا النوعين معًا .

فوائد الدهون في النظام الغذائي

إن وجود الدهون في النظام الغذائي مهم للحفاظ على صحة الجسم وسلامته ولضمان استمرار العمليات الحيوية والتمثيل الغذائي بجميع أنواعه.

تشارك الدهون في إنتاج أغشية الخلايا الجديدة وانقسام الخلايا والتكاثر ، كما تساهم في امتصاص الفيتامينات من الأمعاء عن طريق تكوين الأحماض الصفراوية والاعتماد على ذوبان بعض الفيتامينات مثل فيتامين د في الدهون.

تعتبر الدهون أيضًا مصادر طاقة غنية بالسعرات الحرارية وهي مفيدة في توفير الطاقة اللازمة لعمل جميع الأنسجة والأعضاء في الجسم.  الدهون هي مركبات أيضية مفيدة لتنظيم وظائف الجسم المختلفة.

تساعد أوميغا 3 وأوميغا 6 وعدد من المواد الدهنية الأخرى في تنظيم التركيز ووظائف الذاكرة وتحسين صحة الدماغ.  يتكون عدد من هرمونات الجسم مثل الكورتيزول والهرمونات الجنسية أيضًا من الكوليسترول الدهني.

تناول تلك الدهون

الحرص على تناول الدهون الطبيعية المشبعة بكميات معتدلة للحفاظ على صحة وسلامة أغشية الخلايا ، واستمرار التكاثر الطبيعي ، وإمداد الجسم بكميات كافية من الدهون.

وتوجد هذه الدهون في لحوم الحيوانات والدواجن مثل الدجاج وفي الحليب والزبدة والسمن ومركبات أخرى كثيرة تحتوي علي تلك الدهون.

من المهم أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون للحصول على كميات كافية من أوميغا 3 وأوميغا 6.

تجنب هذه الدهون

تجنب تناول الدهون المهدرجة والمعالجة والمعالجة ، فهذه الدهون ضارة جدًا بالجسم لأنها تسبب وزيادة الوزن وزيادة مستويات الدهون في الدم وبالتالي زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين ، كما أنها ليست ذات قيمة غذائية ولا يستطيع الجسم تكسيرها والاستفادة منها ، فهذه الدهون موجودة في السمن النباتي.

ومن الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والوجبات السريعة ووجبات اخري.

ما هي المستويات الصحية  الموصى بتناولها من هذه الدهون؟

يجب أن تشكل الدهون 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص البالغ يوميًا هذا يعني أنه يجب عليك تناول ما بين 44 و 77 جرامًا من الدهون يوميًا إذا كان تناولك اليومي قريبًا من 2000 سعرة حرارية.

 

يتم توزيع هذه الكمية لتشمل جميع أنواع الدهون الصحية والضرورية للجسم ، بحيث تكون:

1. نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة 15٪ - 20٪
2. نسبة الدهون المتعددة غير المشبعة 5٪ - 10٪
3. اقل من 10٪ دهون مشبعة
4. كوليسترول أقل من 300 مجم في اليوم.