ومع ذلك ، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة البدنية متساوية بعضها ببساطة أكثر فاعلية من البعض الآخر ، سواء كانت تستهدف مجموعات عضلية متعددة ، أو مناسبة لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية ، أو تساعدك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.
ما هو أفضل تمرين جيد؟
تم طرح هذا السؤال على عدد من خبراء الفيزياء وقمنا بتجميع قائمتهم المفضلة يجب أن يتضمن أي برنامج تمارين بدنية مناسبة للقلب والأوعية الدموية ، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية.
والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وزمان بدون معدات سوى الأحذية الجيدة ولا يقتصر الأمر على المبتدئين فحسب: فحتى الأشخاص الذين يتمتعون بمظهر بدني عالٍ يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي تقني سبورت الرياضي.
"المشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة" ، وفقًا لروبرت جوتلين ، مدير إعادة تأهيل الفم وألعاب القوى في مركز طبي بنيويورك.
نظرًا لأن خسارة رطل واحد من السعرات الحرارية يتطلب 3000 درجة حرارة ، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات من المشي ، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون ، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للرياضة ، إن المبتدئ يجب أن يبدأ المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة ويزيد تدريجياً إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "ليس أكثر من خمس دقائق لكل نبضة ، ومن الأفضل أيضًا تمديد المشي قبل السرعة أو زيادة التدليل" سواء كنت مبتدئًا أو ممارسًا أو فرقة هوائية ، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيحسن مستوى ثباتك ويساعدك على تقليل الوزن.
قال قطن ، "إن تنوعك وتوقيتك طوال التمرين يحفز نظام الهواء على التكيف "كلما زادت قوة نظام الهواء ، زادت قدرتك على حرق المسامير".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشفقة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم العودة في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي يستغرقها التمرين الكلي والوقت الذي يستغرقه التعافي) استمر في فعل كل ذلك.
تمارين القرفصاء
يقول الخبراء أن تمارين القوة ضرورية وفي هذا الصدد ، قال كوتون: "كلما زادت لياقة عضلاتك ، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية" تقني سبورت الرياضي.
يميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة تعتبر الأقراص ، التي تعمل في المهام الرباعية للفخذين والركبة ، مثالًا رائعًا.
المدرب البدني ، ديفيد بيترسون: "يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في نفس الوقت تقني سبورت الرياضي.
ومع ذلك ، يضيف بيترسن ، "ما يجعل التمرين ناجحًا هو كيفية القيام بالتمرين ، وإذا كنت أخطأت فيه ، فلن يتم دعمه" لتحقيق الشكل المثالي ، اتبع القدمين من الكتفين واظهري بشكل مستقيم.
يقول كوتون إن ركبتيك وأسقط مؤخرتك ، "يجب أن تبقى الركبة في الكاحل قدر الإمكان" من جانبه قال المعالج الفيزيائي آدم روفا من الشيشان بنيويورك: التدريب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
أوضحت روفا: "ابدأ العمل على كيفية التقديم بشكل صحيح" يرى جوتلن العديد من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة ، ويقول إن ضعف الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان.
وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء صعود الدرج ، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بالثبات قد يساعد كثيرًا.
تمرين طعنات مثل الأقراص على جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم: لواء ، رباعي thigigia وحبال الركبة يعتبر الخنجر تمرينًا رائعًا لأنه يحاكي الحياة ، فهو يحاكي المشي ، وهو مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسون.
يقول قطن إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من الأقراص ، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد.
كانت ركبتيك الأماميتان 90 درجة تقريبًا ، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ظهرك على الأرض يقترح بيترسون أن تتخيل أنك جالس على قدمك الخلفية ، قائلاً ، "إنها رجلك الخلفية التي يجب أن تجلس".
لجعل التمرين المسبق للعمى أكثر فاعلية ، كما تقول روفا ، حاول ليس فقط للأمام ، ولكن ذهابًا وإيابًا إلى أي من الجانبين.
اطلاق تمارين الصحافة
من أفضل التمارين لزيادة مستوى اللياقة البدنية ، إذا تم الضغط بشكل صحيح يمكن أن يقوي الصدر والكتفين والعضلات الثلاثية وحتى عضلات الجذع كلها في نفس الوقت.
وفي هذا الصدد ، قال بيترسون: "أحب تمارين الرسم على الخشب ، مثل حركات اليوجا تقريبًا".
وقال: "كلما كان لديك حامض وقلب [بطن وظهر] في وضع معلق ، فعليك الاعتماد على قوتك المرتبطة بالاستقرار" تقني سبورت الرياضي .
يتيح القطن أداء تمارين الضغط على أي مستوى لياقة: "بالنسبة لشخص في مستوى أصغر ، أبدأ الدفع من طاولة المطبخ المرتفعة ثم انتقلت إلى مكتب وكرسي وأرضية بكلتا الركبتين ، وأخيراً أرضية على أصابع قدميك ".
إليك كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- وضع الوجه ، ضع يديك على بعضكما البعض مثل الكتفين.
- ضع أصابع قدميك أو ركبتيك على الأرض وحاول إنشاء شكل حملة مثالي لجسمك من الكتفين إلى الركبتين أو القدمين.
- حافظي على انشغال عضلات الظهر والبطن.
- ثم أنزل وأرفع جسدك بإجلال وقيم منشآتك التي تحافظ على استقرار جذورك في جذورك.
تقني سبورت الرياضي وتقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل الأمر أكثر صعوبة بمجرد أن يصبح النموذج مثاليًا ، جرب ما يسمى تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى الضغط ، ثم قم بتمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب ، مع وجود توازن في الأجزاء الثلاثة المتبقية بدون الدعامات الخلفية.
اهدف إلى "الابتسامة". انحناءات البطن
من منا لا يريد بطنًا ثابتًا ومفلطحًا؟ يقول الخبراء أنه عند القيام بذلك بشكل صحيح ، فإن كلا من المطر يسحق "الطحن". البطن المألوف هو خيار جيد لاستهدافهم.
لأداء البطن المثالي كما يقول كوتون:
- ابدأ بأخذ ظهرك بقدم عادية على الأرض وتناول الطعام حيث تدعم أطراف أصابعك رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك وابدأ في التمرين عن طريق تصغير عضلات البطن وقم أولاً بإلهاء رأسك (قليلاً عن ذقنك) ، ثم رقبتك وصورك وأوقف ظهرك عن الأرض.
- تأكد من عدم ضغط رقبتك للأمام عن طريق إخراج ذقنك. لا تحبس أنفاسك وتحافظ على الزوائد بعيدًا عن رؤيتك للحفاظ على صدرك وكتفيك مفتوحين.
تمارين الخلاف
يعمل تمرين الألفاظ النابية على تشغيل جميع عضلات الظهر العلوية الرئيسية ، بالإضافة إلى عضلة المقعدين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- ثم رفع ركبتيه وتقدم للأعلى.
- (إذا كانت لديك مشكلة في القيام بهذا التمرين وكنت واقفًا ، فستجلس على مقعد لامع مع وضع ظهرك على وجهك) ضع حوضك للأمام قليلاً ، وفكر في البطن وقم بتمديد الجزء العلوي العمود الفقري الدوار لإضافة الدعم.
- أمسك الدمية أو الحديد على كتفه مع تباعد بين يديه من كتفه. اثنين من الزوائد الخاصة بك ووضع كلتا يديك على جانب جسمك.
- توقف عن الإغراء ، ثم ضع يديك ببطء نحو البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان)
تعليقات
إرسال تعليق