يحتاج الكثير من الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة ورفع الأثقال إلى بناء عضلات قوية في أجزاء مختلفة من الجسم ، والتي تعرف باسم كتلة عضلات الجسم ، لذلك
هم بحاجة إلى نظام غذائي لتنمية عضلاتهم بشكل مثالي ، وهذا ما نتحدث عنه من خلال هذا المقال ، حيث نتحدث عن نظام غذائي
لبناء العضلات للرياضيين الذين يرفعون الأثقال أو يمارسون الرياضات القوية والعنيفة التي تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا ، وذلك من خلال النصائح التالية.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يعد البروتين أحد العناصر الغذائية المهمة التي تساعد في بناء العضلات.
فعند رفع الأثقال على سبيل المثال يحدث ما يسمى بانهيار العضلات ، وبالتالي يحتاج الجسم
بعد هذه التمارين العنيفة إلى تناول العناصر الغذائية التي تحتوي على البروتينات من أجل بناء العضلات واستعادة شفاء هذه العضلات.
من بين الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض - فول الصويا - الجمبري - صدور الدجاج - لحم العجل الخالي من الدهن - التونة - اللوز - الفول السوداني - الحليب الطازج تقني سبورت الرياضي.
تناول من الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون
الدهون هي العدو الأول للكتلة العضلية في الجسم ، ولهذا ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة الخالية من الدهون قبل أو بعد ممارسة تمارين شاقة أو رفع الأثقال ، بما في ذلك الدجاج واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا وفول الصويا.
بالإضافة إلى ذلك فإن الأشخاص الذين يمارسون هذه الرياضات يجب أن يستهلكوا حوالي 15 سعرًا حراريًا لكل نصف رطل في الجسم ، وبالتالي
يتم حساب ذلك من الأطعمة قليلة الدسم كل أسبوع بناءً على الوزن والطول وحجم الجسم.كتلة العضلات لكل حالة على حدة.
وجبات يومية مثالية
يجب على جميع الرياضيين تقسيم وجباتهم اليومية بحيث تكون مثالية وكاملة من الناحية التغذوية ، مثل تناول الخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والأطعمة تقني سبورت الرياضي التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات.
تناول المكملات الغذائية
المكملات الغذائية ضرورية لبناء كتلة العضلات لدى الرياضيين ، وهذه المكملات مثل الفيتامينات والمعادن وغيرها ، ويجب أن تكون آمنة تمامًا ولا تسبب أضرارًا جانبية للجسم ، وتحت إشراف طبي.
ويحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي مثالي من البروتينات والمعادن والفيتامينات وعناصر أخرى لبناء كتلة العضلات تقني سبورت الرياضي ، والتي تتأثر بشكل كبير بالتمارين
القوية أو رفع الأثقال ، وقد تعلمنا الكثير من النصائح حول الفوائد الغذائية من خلال هذا المقال ، فهل استفدت من هذه النصائح؟
7 أطعمة تساعد في بناء العضلات وبنائها
هناك العديد من العناصر التي تساعد في بناء العضلات ، ويجب أن تكون هذه العناصر متوازنة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعديد
من العناصر الموجودة على المعادن وغيرها ، ويجب الحصول على هذه العناصر من مصادرها الطبيعية مثل الخضار والفواكه وغيرها تقني سبورت الرياضي.
الكربوهيدرات هي إحدى المجموعات الغذائية الضرورية لبناء العضلات ، والتي تحول الجسم من الكربوهيدرات إلى الجليكوجين ، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات ، بالإضافة إلى الاعتماد على الدهون التي تزود العضلات بالطاقة أثناء النشاط اليومي.
كيفية الحصول على السعرات الحرارية:
السعرات الحرارية لها كميات مختلفة تحتاجها أجزاء مختلفة من الجسم ، وأهم طريقة للحصول على السعرات الحرارية لبناء العضلات هي من خلال زيادة معتدلة في الطعام ، وخاصة
الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة التي تساعد على زيادة السعرات الحرارية التي تحتاجها العضلات للبناء و النمو على أساس يومي.
كما توجد السعرات الحرارية في العديد من الأطعمة التي تحافظ على الوزن من جهة ، وتساعد أيضًا النشاط الضروري للعضلات ومن ثم للجسم وأعضائه المختلفة.
7 أطعمة تساعد في بناء وبناء العضلات
من أجل المساعدة في بناء العضلات ، هناك العديد من الأطعمة التي نحتاج إلى إدخالها في النظام الغذائي ، ومن هذه الأطعمة نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
المكسرات والبذور: تساعد هذه الأطعمة في بناء العضلات لأن المكسرات والبذور تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف.
أكدت العديد من الدراسات العلمية أن تناول الجوز يساعد في بناء العضلات ، وهو من أهم المكسرات التي تساعد في بناء العضلات.
تقليل نسبة الدهون وخاصة في منطقة الخصر أو البطن.
البقوليات: البقوليات من العناصر الغنية جدًا التي تحتوي على: البروتينات - فيتامين ب - الحديد - النحاس - المغنيسيوم - الزنك ، وتوجد هذه العناصر في العديد من البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء والفول السوداني ، وهذه الحبوب
والبقوليات من بين من أهم العناصر التي تساعد في بناء العضلات ، وهذا ما أكدته العديد من الدراسات العلمية التي ركزت على بناء العضلات وتقليل نسبة الدهون بدلاً من زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم ، وبالتالي تناسق العضلات خاصة مع يمارس.
الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي بعض العناصر الغذائية التي يجب الاعتماد عليها للحصول على الألياف الغذائية ، وتحسين الهضم ، وفقدان الوزن ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
كما أنه مصدر مهم للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تشمل الحبوب الشوفان والشعير والقمح والفاصوليا السوداء والكينوا ، وقد أشارت العديد
من الدراسات العلمية المختلفة إلى أن تناول الحبوب لمدة 12 أسبوعًا يساعد في بناء عضلات متناسقة مع تقليل الدهون بشكل كبير في منطقة البطن خلال هذه الفترة.
منتجات الألبان: هذه المنتجات - وخاصة قليلة الدسم - ذات جودة عالية للجسم ، حيث تعتبر من أهم العناصر التي تمد الجسم بالمعادن الأساسية مثل الكربوهيدرات والفيتامينات الأساسية وفيتامين د والمعادن مثل كبوتاسيوم وكالسيوم ومعادن أخرى ، ولكن
من بين الأشياء التي قد لا تكون منتجات الألبان مهمة بل ضارة لمن يبنون عضلاتهم بشكل صحيح ، فهذه هي الحالات التي تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، ومن أهم المنتجات التي يجب الاعتماد عليها يحفظ يوميا لبن الزبادي.
أنواع مختلفة من الخضار والفواكه: تعتبر الخضار والفواكه من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، وبالتالي
يمكن بناء العضلات وتنميتها من خلال تناول الفواكه والخضروات يوميًا بنظام غذائي مثالي ومتكامل من غيرها. تحتوي العناصر الغذائية والخضروات والفواكه على العديد من العناصر المهمة
التي يجب الحصول عليها مثل الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر التي يحتاجها الجسم بشدة خاصة عند بناء العضلات وتنميتها.
البيض: يحتوي البيض على جميع العناصر الضرورية للعضلات ، مثل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ، لأن البيض يوفر جميع العناصر الغذائية ، وخاصة البروتينات الضرورية للعضلات
الموجودة في صفار البيض ، وبالتالي فإن أطباء الطعام . ينصح دائمًا بتناول البيض يوميًا وعدم التخلص من صفار البيض وكذلك البيض الذي يحتوي على أنواع كثيرة من الدهون المفيدة لبناء العضلات.
اللحوم قليلة الدسم: تعتبر اللحوم قليلة الدهن أو قليلة الدسم من أهم مصادر البروتين والأحماض الأمينية والمعادن الأخرى وأهمها الحديد وهو مهم لعملية نقل الأكسجين إلى الخلايا والعضلات.
يعتبر لحم الدجاج أيضًا نفس العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة نمو العضلات لاحتوائه على الحديد والزنك بشكل يمكن أن يضاهي أو يتجاوز اللحوم الحمراء الأخرى.
الأطعمة التي لا يجب تناولها خلال مرحلة بناء العضلات
لكل رياضي يبني عضلاته يجب الحفاظ على طعامه بشكل كبير ، فبالإضافة إلى الأطعمة التي كنا نأكلها من قبل ، هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها لأنها تشكل خطراً على الجسم في هذه المرحلة.
تعليقات
إرسال تعليق